～たまきん、三度寝する～
みなさんこんにちわ。
たまきんです。
というか
お久しぶりです！！
盆休み気分が抜けずグーたらしていましたm(__)m
みなさんも五月病ならぬ、盆休み病には気を付けてくださいね（笑）
寝ていたら蚊に刺されたみたいで
起きてすぐいたるところが痒いたまきんです（笑）
今回は前回の続きをみなさんとシェアしたいと思います！！
前回は、睡眠の「長さ」と「深さ」についてゴリゴリ書きました（笑）
「成長ホルモン」は眠りについてから3時間以内に分泌されます
成長ホルモンは時間帯とは関係なく、入眠3時間以内に分泌し始めるので、
十分な効果を得るためには4時間以上の良質な睡眠をとることが重要です！！
tanoshilifestyle.hatenablog.com
では、さっそくイってみよう～！！！！
寝起きの強い味方コルチゾールだが、、、
副腎疲労の時にも出てきたコルチゾールくん
コルチゾールは、ストレスがかかると分泌され、
血糖値や血圧を上げて免疫を調整するなどの働きがあります
更に起床ホルモンとも呼ばれており、
起きる1時間前に自動的に分泌され、起きてすぐに活動できるよう準備を整えてくれるので有効に働けばとてもありがたいホルモンです
しかし、寝る直前までストレスがかかった状態ではコルチゾールが体内に残り、眠りにつきにくいばかりか、眠りも浅くなってしまいます
更に成長ホルモンと似た働きを持つために、起床時間の1時間前に自動的にコルチゾールが分泌され始めると
「成長ホルモンの濃度が高いからこれ以上成長ホルモン出さなくていいよー」
と体のフィードバック機能（いわゆる調整機能）が働いて、
成長ホルモンの分泌の方を抑えてしまいます
せっかくカラダに良い成長ホルモンが出ているのにコルチゾールが残っていることで
カラダの修復が追い付かない、、、
それが積み重なって悪循環にハマっていくのです、、、orz
副腎疲労ならなおさらです
tanoshilifestyle.hatenablog.com
コルチゾールの影響を受けないようにするためには、眠る前にはできるだけリラックスし、ぐっすり眠ることが大切。更に短くても普段起きる時間の4時間前には眠りにつくことが必要です
眠りの質を上げるには、、、
睡眠の質を上げるためにどうすればいいのか、、、
まず1つ目は、
睡眠サイクルを整えることです！！
そのためには、朝起きた時、活動している時、寝る前など、
1日を通じた体内時間を整えることが大切です
まずは決まった時間に起きることが大切！！
更に睡眠ホルモンであるメラトニンが16時間後にたっぷりと生成されるように
逆算してしっかり光を浴びるとgoodです
たまきんも朝は意地でも外に出て朝日を浴びるようにしています
まぁ、ビルに阻まれて浴びれてるかビミョーではあるんですけど、、、
昼は頭も体も活動的に過ごし、眠る数時間前からはカフェインやブルーライトなど覚醒を促すものを避けることが望ましいですね
たまきんも基本飲み物は水にし、寝る前も最低１０分はスマホ等の液晶を見ないで
瞑想を軽くしてから布団に入っています
また、睡眠サイクルを中断しないよう環境を整えることも大切です
トイレに起きないよう寝る前に利尿作用のあるお茶やお酒を避ける、
子どもやペットなどと同じベッドに寝ない、街灯などを避けるカーテンを設置する
など、影響を受けそうなものは取り除くようにすると眠りが良くなります
また、肥満が主な原因の「睡眠時無呼吸症候群」なども
睡眠サイクルの妨げになるので、治療を受けて治す必要があります
しかし、どうしても眠りの質が悪く、疲れが取れないという時、
こんな時に効果的なのが「昼寝」や「瞑想」です
目を閉じて視覚情報を遮断することで効率的に脳の疲れをとり、
気分をシャキッとさせてくれます
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今の時期は暑いので車で昼寝しようとするとエライことになります（笑）
ただし、昼寝をするなら12〜16時くらいまで、時間にして20〜30分程度にしましょうそれ以上になると本格的な睡眠に入ってしまい、本来の体内サイクルに影響を及ぼす可能性があるからです
たまきんは昼寝をするときは１５～２０分くらいにアラームをかけています
昼寝や瞑想は、成長ホルモンを出し脳や体のメンテナンスに不可欠な
「ノンレム睡眠」の代替にはなりません
あくまで補助的なものと考え、夜の睡眠はしっかりととるようにしましょう
余談ですが、「じぶんまくら」に行って自分に合った枕を作って
快適な睡眠を手に入れるのも
ひとつの方法かもしれません
ただ、たまきんはやっていないのでオススメできません
じぶんがやってもいないのにあなたさまに勧めるのは
どうかと思いますので、、、m(__)m
ちなみに「じぶんまくら」を買ってみた同期によると
「よくわからない」だそうです（笑）
しかし、これから自分に合う位置を見つけて調整していくそうです
じぶんまくらさんはこういった時のまくらの調節を無料で行ってくれたりと
アフターサービスがスゴイくらい充実していたので
気になっている方は軽い感じで寄ってみるのもアリだと思います
まとめ
睡眠ひとつにとってもさまざまなカラダの機能が働いて
私たちは毎日を送っています
たまきんも寝不足のまま仕事行くこともありますが
その日のパフォーマンスはかなり落ちています
寝ればイイというものではなくホントの意味で幸せな眠りを手に入れれば
毎日が楽しくなります
たまきんもぐっすり眠った日の朝はカラダが軽いです
目はショボショボしますが、、、(´・ω・｀)
寝ることが嫌いな人はいますか？
人生の3分の1を占めるものだからこそ
こだわってみてもいいかもしれません
ただ、たまきんは今の睡眠の取り方が正しいとは
思っていません
体質というものがありますし、感覚も人それぞれで違います
なので、日々が研究です
みなさんはイイ睡眠を取るためにやっていることはなんですか？
「しょうがねぇなぁ。たまきんが困ってるみたいだし教えてやるか！！」
という方
ぜひ、コメントをくださいm(__)m
自分が実際にやっていなくても
「こういうのやったら良いって聞きました！！」
という方も教えていただけたら嬉しいです
たまきん実際に試してみようと思います
死なない範囲で（笑）
それでは！！！
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